ヒツジの相談室 vol.1　〜カフェインの摂取時間・寝ている間に足がつってしまう〜

お悩み相談者

⚫︎ 30代前半・女性
⚫︎ 独身・都内一人暮らし(大学進学とともに上京)
⚫︎ 職業：事務職
⚫︎ 趣味：コーヒー・お酒が好き
⚫︎ 休みの過ごし方：カフェや飲み歩き
⚫︎ 悩み：運動不足、美容や生活などを気にするようになったこと

コーヒーが好きでよく飲むのですが、基本的に15時以降は控えるようにしています。ただ寝つきが悪く目を覚ましてしまったり、身体の疲れが取れない日も。カフェインとの上手な付き合い方を教えてほしいです！

大木先生：

カフェインの分解時間には、大きな個人差があります。
半減期は4～5時間、完全に抜けるには10時間以上かかり、人によっては18〜24時間かかるという研究報告もあるんです。
また、抽出方法や豆の煎り方でも1杯あたりのカフェイン含有量が異なる報告があります。例えば「エスプレッソは濃い味だから、一番カフェインが多い」と感じるかもしれませんが「液体の濃さ（濃度）と、実際に飲む1杯の総量は別もの」です。
長時間かけて抽出する水出しコーヒーの方が、エスプレッソ1杯あたりより摂取するカフェイン量が多いケースもあります。

POINT
『コーヒーなどが大好きで、寝付きが悪い』と感じるなら、摂取する時間と合わせて「飲む量」を意識してみましょう。
最近はデカフェでも風味がよいアイテムが増えています！
どうしても「量」を飲む場合は、おかわり以降はカフェインレスを選択して、睡眠への影響を減らしてみましょう。

寝つきが悪く、夜突然足が攣って起きてしまいます。深い眠りじゃないので、日中疲れてしまいます。

大木先生：

寝つきの悪さ、足のつり、深夜の覚醒、日中の疲れ。
この4つには、ミネラル不足という共通の原因が隠れているかも。
眠っている間、身体は回復のために水分やミネラルを消費します。マグネシウム・カリウムなど筋肉の動きを調整する電解質が不足すると、眠っている間に足がつりやすくなるんです。
特に月経のある方は鉄不足（フェリチン低値）も要注意。
夕方から夜に脚がむずむずして動かしたくなる「むずむず脚症候群」を招き、寝つきの悪さや眠りの浅さにつながることがあります。
朝4時ごろ決まって目が覚めるなら、お酒の習慣も振り返ってみて。アルコールは睡眠の後半を浅くし、分解の過程で亜鉛も消費します。

おすすめのセルフケア
・寝る前にコップ1杯の水を飲む
・ふくらはぎのストレッチ＋脚の下に枕を置いて眠る
・ミネラル（マグネシウム・亜鉛）と鉄を意識してとる

足のつりやむずむず感が続くようなら、内科や婦人科でフェリチン値を調べてみましょう。

監修

ヘルスケアコーディネーター
大木　都
株式会社310LIFE（サトライフ）代表取締役社長
睡眠養生 編集長

クリニックの立ち上げ運営に携わり、医療／生体データでの産学研究発表も多数。
第24回日本抗加齢医学会では、研究発表が優秀演題を受賞。
2,000名以上への個別パーソナルコーチング経験から「日本らしく、ちゃんと続けられる」ヘルスケアを提唱。
睡眠データを活用したセルフマネジメントや、睡眠環境・寝具の最適化によるパフォーマンス向上をテーマに、企業や自治体での講演・研修も実施。
自身が過労で入院した経験も活かし、忙しくても実践できるヘルスケアメソッドを研究、スマートウォッチなどのヘルステックツールの活用を推奨している。

公式サイト：https://www.310.life/
セミナー公式：https://www.310.life/sleep_seminar
睡眠養生：https://suimin-yojo.jp/