「お酒を飲むとぐっすり」は勘違い？夏の夜のアルコールと睡眠の付き合い方！
ビアガーデンにフェス、キンキンに冷えたビール。
夏はお酒がおいしい季節ですよね。
仕事終わりにお酒を飲んで、そのまま寝落ちすることもあるかもしれません。
寝酒という言葉があるように、「お酒を飲むとよく眠れる」と思われがちですが、実は大きな勘違いかもしれません。
この記事では、アルコールが睡眠の質を下げてしまう理由と、お酒を楽しみながらぐっすり眠るコツを解説します！
この記事の内容
- 「飲んだ日はぐっすり」のはずが、翌朝だるいのはなぜ？
- なぜ？アルコールが睡眠の質を下げる「3つの理由」
- 我慢しなくてOK！睡眠を守る「お酒の楽しみ方」のヒント
「飲んだ日はぐっすり」のはずが、翌朝だるいのはなぜ？
お酒を飲んだ夜は、布団に入るとすぐに眠れる気がしますよね。
たしかにアルコールには脳の興奮を鎮める作用があり、一時的に寝つきが良くなります。
ところが「よく眠ったはずなのに、朝から体が重い」「夜中に何度も目が覚める」と感じたことはありませんか？
実はそれ、眠っている間のアルコールの分解が原因かもしれません。
なぜ？アルコールが睡眠の質を下げる「3つの理由」
その1: 分解の途中で「覚醒物質」が生まれる
アルコールは体内で分解される過程で、アセトアルデヒド(*1)という刺激の強い物質に変わります。
心拍数を上げて身体を興奮させるため、眠りの後半は浅くなり、夜中に目が覚めやすくなってしまうのです。
二日酔いにならなくても、お酒を飲んだ翌朝の目覚めが悪く感じられるのは、このためと考えられています。
*1: アルコールが肝臓で分解されるときに生まれる物質。顔が赤くなる反応や二日酔いの原因にもなる。
その2: 利尿作用で「かくれ脱水」に
アルコールには強い利尿作用があります。
汗をたくさんかく夏は、体内の水分がさらに失われやすいため、特に注意が必要です。
夜中にのどが渇いて目が覚めたり、トイレに起きたりと、「夜中に目が覚めてそのまま眠れない」悩みにもつながります。
お酒を飲んだ翌朝の頭の重さは、脱水のサインかもしれません。
その3: 筋肉がゆるんで「いびき」が悪化する
アルコールにはのどまわりの筋肉をゆるめるはたらきがあります。
眠っている間に空気の通り道である「気道」が狭くなり、いびきが大きくなったり、呼吸が浅くなったりすることも。
眠っているつもりでも、身体はしっかり休めていないのです。
我慢しなくてOK！睡眠を守る「お酒の楽しみ方」のヒント
その1: 飲み終わりは「就寝3時間前」を目安に
ビール中びん1本程度のアルコールの分解には、目安として2〜3時間ほどかかると言われています。
寝る直前まで飲まず、就寝の3時間前を目安に切り上げると、眠りへの影響をぐっと減らせます。
寝る前の一杯が習慣になっている方は、ノンカフェインの温かい飲み物（ローズヒップティー、とうもろこしのひげ茶など）に切り替えてみましょう。
その2: 「お酒1杯にお水1杯」の和らぎ水（チェイサー）習慣
お酒を一口飲んだら、同じくらいのお水を飲む。
このくり返しだけで、アルコールの分解が助けられ、睡眠中の脱水対策にもなります。
特に暑い日でも、常にお水を持ち歩くことを忘れずに。
その3: 週1〜2日の「休肝日」で眠りをリセット
週に1回以上の休肝日を作りましょう。
休肝日は、できれば2日続けて休肝日をつくると、体をしっかり回復できます。
飲まなかった翌朝の目覚めの軽さを体感すると、自分に合ったお酒との距離感が見えてくるはずです。
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お酒は夏の楽しみのひとつ。
大切なのは、やめることではなく「飲み方をちょっと工夫すること」です。
今夜の一杯から、お水と時間を味方につけて、翌朝スッキリ目覚められる夏を過ごしましょう！
※本記事で紹介している内容は、ヘルスケアに関する知見をもとに構成しています。効果には個人差があるため、無理のない範囲で取り入れてください。
監修
ヘルスケアコーディネーター
大木 都
株式会社310LIFE（サトライフ）代表取締役社長
睡眠養生 編集長
クリニックの立ち上げ運営に携わり、医療／生体データでの産学研究発表も多数。
第24回日本抗加齢医学会では、研究発表が優秀演題を受賞。
2,000名以上への個別パーソナルコーチング経験から「日本らしく、ちゃんと続けられる」ヘルスケアを提唱。
睡眠データを活用したセルフマネジメントや、睡眠環境・寝具の最適化によるパフォーマンス向上をテーマに、企業や自治体での講演・研修も実施。
自身が過労で入院した経験も活かし、忙しくても実践できるヘルスケアメソッドを研究、スマートウォッチなどのヘルステックツールの活用を推奨している。
公式サイト：https://www.310.life/
セミナー公式：https://www.310.life/sleep_seminar
睡眠養生：https://suimin-yojo.jp/