不眠とさよなら！サウナで明日の朝が変わる「ととのう」ヒント

「サウナに入った日は、驚くほどぐっすり眠れる」——そんな経験はありませんか？実はサウナと睡眠には深い関係があると言われています。この記事では、サウナと睡眠の深い関係、そして明日の朝が変わる「眠れるサウナのヒント」をお教えします！

この記事の内容

• サウナに行くとよく眠れる「サウナ落ち」
• サウナで「朝までよく眠れる」理由
• 眠りの質を上げる！「ととのう」ためのヒント

寝付きが悪い夜の救世主「サウナ」

「布団に入っても目が冴えてしまう」「疲れが取れない」など、眠たいのに眠れない不眠のループ……辛いですよね。

そんな不眠を解決するためにも今大人気の「サウナ」。

サウナから帰ってくると、スマホを見る余裕すらなく、気づいたら朝まで泥のように眠っていた……。そんな「サウナ落ち（※1）」は、サウナーなら誰もが経験する「あるある」ですよね。布団に入った瞬間に意識が遠のくあの感覚は、普段のストレスやモヤモヤが嘘のように消え去り、睡眠に悩む私たちにとって、まさに最高のご褒美になります。

※1：サウナ後の休憩中（ととのいタイム）に、極限の脱力とリラックス状態から、一瞬〜短時間だけ眠りに落ちてしまうこと。

サウナで「朝までよく眠れる」のは一体なぜ？

その1：交感神経の「限界」が眠りの準備を整える

サウナの高温環境は、身体に一時的な負荷を与え交感神経（活動モード）を激しく刺激します。この「極限状態」から水風呂でクールダウンし、そして休憩に入ることで、副交感神経（リラックスモード）のスイッチが入り、リラックス状態が生まれます。

その2：深部体温の落差が「睡眠の黄金90分」を作る

サウナ・水風呂・外気浴を行った日は、サウナに入らなかった日に比べて、最も深い睡眠段階（徐波睡眠）の時間が増え、睡眠全体の効率が向上するという研究報告があります。身体は深部体温が下がり始めると入眠しやすくなるため、天候にもよりますがサウナ後の1〜2時間が最も深い眠りに入りやすい絶好のチャンスに。睡眠の質を決める最も重要な「最初の90分」をぐっすりと眠れ、リカバリーを効率よくできます。

その3：幸せホルモン「セロトニン」の分泌量がアップ！

サウナは温冷交代浴（※2）により、セロトニン（※3）の分泌を活性化し、ストレス軽減、深いリラックス（通称「ととのう」状態）をもたらします。心身の疲れをリセットし、睡眠の質を高める効果が期待できます。

※2：サウナ→水風呂→外気浴を繰り返すこと。

※3：心をととのえる働きに関わる神経伝達物質。通称「幸せホルモン」と呼ばれています。

眠りの質を上げる！「ととのう」ためのヒント

その1：サウナの「黄金サイクル」を3セット繰り返す

サウナ6〜12分、水風呂30秒〜1分、そして最も重要な外気浴を5〜10分。これを1セットとし、3セット繰り返す「ととのう」黄金ルーティンを行うことで、リラックス効果を最大限に高めます。

その2：外気浴（休憩）が鍵！

「ととのい」が訪れるのはサウナ中でも水風呂中でもなく、その後の休憩中です。しっかりと目を閉じ、血流が落ち着くのを待つことで、自律神経が整い、快眠モードのスイッチが入ります。また入浴前にしっかりと水分を摂り、脱水症状を防ぎましょう。

その3：サウナ後は「デジタルデトックス」を

サウナ後はデジタルデトックスを心掛けましょう。スマートフォンやパソコンなどのブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制してしまい、せっかく「ととのった」身体が台無しに。ゆったりとした音楽を聴いたり、好きなアロマやお香を炊くなど、自然と眠れる環境を整えることが大切です。

その4：無理をせず「自分のペース」を大切に

時間はあくまで「目安」。サウナが「苦しい」と感じる前に出ること、水風呂が「つらい」と感じたら足先から入るなど、徐々に慣らしていきましょう。自分の身体と相談しながら、無理をせず気持ち良くサウナを楽しむことが何よりも大切になります。

まとめ

「最近よく眠れない」と感じたら、それは身体がリセットを求めているサインかもしれません。サウナを入り口にして、自分の身体と向き合い、正しく「ととのう」ことで、自分の身体を休息することができるかもしれません。今夜は、サウナで作った「究極の眠り」に身を委ねて、明日の自分をアップデートしてみませんか？

※本記事で紹介している内容は、一般的な睡眠や自律神経に関する知見をもとに構成しています。効果には個人差があるため、無理のない範囲で取り入れてください。

監修

ヘルスケアコーディネーター
大木　都
株式会社310LIFE（サトライフ）代表取締役社長
睡眠養生 編集長

クリニックの立ち上げ運営に携わり、医療／生体データでの産学研究発表も多数。
第24回日本抗加齢医学会では、研究発表が優秀演題を受賞。
2,000名以上への個別パーソナルコーチング経験から「日本らしく、ちゃんと続けられる」ヘルスケアを提唱。
睡眠データを活用したセルフマネジメントや、睡眠環境・寝具の最適化によるパフォーマンス向上をテーマに、企業や自治体での講演・研修も実施。
自身が過労で入院した経験も活かし、忙しくても実践できるヘルスケアメソッドを研究、スマートウォッチなどのヘルステックツールの活用を推奨している。

公式サイト：https://www.310.life/
セミナー公式：https://www.310.life/sleep_seminar
睡眠養生：https://suimin-yojo.jp/